플랭크 운동 : 올바른 자세와 응용 운동 방법 알아보기

플랭크 운동 : 올바른 자세와 응용 운동 방법 알아보기

 

플랭크 자세에서 엉덩이를 움직이는 동작은 기본 플랭크에 비해 도전적인 자세로써 운동 효과를 높일 수 있는 좋은 동작입니다.

 

또한 허리 주위의 복부 지방을 태울 수 있으며, 스트레칭을 강화하여 척추를 곧게 펼 수 있습니다. 특히 하체 근력을 키우고, 군살을 제거하여 몸의 체형을 바꿀 수 있습니다.

 

 

 

 

 

플랭크 자세

플랭크 자세

 

 

플랭크 올바른 자세는 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 하며, 상체와 다리가 일직선이 되도록 합니다.

 

팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 손바닥은 펴서 바닥에 고정시킵니다.

 

어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡습니다.

 

처음에는 20~30초씩 올바른 자세를 유지하는 연습을 하고, 익숙해지면 1분 이상 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

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플랭크 응용 운동

플랭크 자세가 익숙하고 정적인 자세라서 지루하셨다면, 자세를 응용하여 플랭크 운동을 즐길 수 있습니다.

 

 

1. 팔꿈치 플랭크 & 돌고래 플랭크

플랭크 응용 동작

 

1. 매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다.
2. 엉덩이를 공중으로 들면서 상체를 내려서 돌고래 플랭크 자세로 전환합니다.
3. 다시 원래 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다.
4. 2가지 동작을 1분 동안 반복합니다.

 

2. 플랭크 변형 운동

플랭크 응용 동작

 

1. 매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다.
2. 팔꿈치를 편 상태에서 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오고, 왼쪽으로 내렸다가 돌아옵니다.
3. 엉덩이를 좌우로 움직이면 됩니다.
4. 1분 동안 반복합니다.

• 운동 중에는 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 합니다.

 

 

 

 

 

 

3. 팔꿈치 플랭크 변형

플랭크 응용 동작

 

1. 팔뚝을 대고 엎드려서 준비합니다.
2. 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오고, 왼쪽으로 내렸다가 돌아옵니다.
3. 엉덩이를 움직이면서 1분 동안 운동합니다.

 

4. 플랭크킥

플랭크 응용 동작

 

1. 매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다.
2. 오른발을 공중으로 들었다가 내리고, 왼발을 공중으로 들었다가 내립니다.
3. 플랭크 자세를 유지하면서 킥 동작을 번갈아 진행하면 됩니다.
4. 1set 1분 동안 운동합니다.

• 동작시 시선은 바닥을 응시합니다.

 

5. 팔꿈치 플랭크킥

플랭크 응용 동작

 

1. 매트에 팔꿈치를 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
2. 오른발을 공중으로 들었다가 내리고, 왼발을 공중으로 들었다가 내립니다.
3. 발을 번갈아 가면서 공중으로 들어줍니다.
4. 1set 1분 동안 진행합니다.